Sitzgymnastik für Senioren: 25 Übungen und ein fertiges 30-Minuten-Stundenbild

Sitzgymnastik ist eines der dankbarsten Angebote in der sozialen Betreuung: Fast alle können mitmachen, man braucht kaum Material, und schon nach einer halben Stunde sind die Wangen rot und die Stimmung gut. Wer sich nicht mehr sicher auf den Beinen fühlt, trainiert im Sitzen trotzdem Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Hier finden Sie 25 Übungen für die Sitzgymnastik mit Senioren, sortiert nach Aufwärmen, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausklang – dazu ein fertiges Stundenbild für 30 Minuten, das Sie direkt übernehmen können.

Warum Sitzgymnastik für Senioren so wichtig ist

Laut einer Bestandsaufnahme des Bundesministeriums für Gesundheit (2024) sollten ältere Erwachsene möglichst 150 bis 300 Minuten pro Woche moderat aktiv sein, zusätzlich an mindestens zwei Tagen ihre Muskeln kräftigen und an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention machen. Wörtlich heißt es dort: Ältere Erwachsene mit gesundheitlichen Einschränkungen „sollen sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt“. Außerdem sollen sie lange Sitzphasen regelmäßig mit Bewegung unterbrechen.

Die Realität sieht anders aus: Nur 43 % der 65- bis 79-Jährigen und 25 % der über 80-Jährigen erreichen die Ausdauerempfehlung der WHO. Nimmt man die Muskelkräftigung dazu, sind es nur noch 22 % beziehungsweise 10 % (BMG, Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen, 2024). Eine regelmäßige Sitzgymnastik im Wochenplan ist eine einfache Möglichkeit, diese Lücke im Alltag einer Einrichtung zu verkleinern.

Vorbereitung: Was Sie für die Sitzgymnastik brauchen

• Stabile Stühle ohne Rollen, am besten mit Armlehnen, im Kreis oder Halbkreis aufgestellt, damit alle Sie sehen.
• Platz um jeden Stuhl: Arme und Beine sollen sich frei bewegen können, ohne den Nachbarn zu treffen.
• Optionales Material: ein weicher Ball, ein Tuch oder Chiffontuch pro Person, ein Gymnastikband, eine Zeitung.
• Musik mit ruhigem bis mittlerem Tempo – bekannte Schlager oder Volkslieder laden zum Mitsingen ein.
• Wasser in Reichweite und gute Belüftung.

25 Übungen für die Sitzgymnastik mit Senioren

Machen Sie jede Übung langsam vor und zählen Sie laut mit. Als Richtwert gelten 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung – weniger ist völlig in Ordnung.

Aufwärmen (Übungen 1–5)

1. Auf der Stelle marschieren: Im Wechsel die Füße anheben, die Arme schwingen locker mit. Erst langsam, dann etwas zügiger.
2. Schultern kreisen: Beide Schultern langsam nach hinten kreisen lassen, danach nach vorne.
3. Kopf drehen: Den Kopf ruhig nach rechts drehen, zur Mitte, nach links – kein Kreisen und kein Überstrecken nach hinten.
4. Hände öffnen und schließen: Die Hände kräftig zur Faust schließen und weit öffnen, als würden Sie Wasser abschütteln.
5. Fußgelenke kreisen: Ein Bein leicht anheben oder die Ferse aufsetzen und den Fuß in beide Richtungen kreisen lassen.

Kräftigung (Übungen 6–12)

6. Knie strecken: Ein Bein langsam nach vorne strecken, kurz halten, wieder abstellen. Seitenwechsel.
7. Fersen und Zehen heben: Erst beide Fersen anheben, dann beide Fußspitzen. Kräftigt die Waden und hilft beim Gehen.
8. Knie zusammendrücken: Einen Ball oder ein gefaltetes Kissen zwischen die Knie klemmen und fünf Sekunden fest drücken.
9. Arme nach oben drücken: Die Hände auf Schulterhöhe, dann nach oben drücken, als würden Sie etwas in ein hohes Regal stellen.
10. Bizeps beugen: Die Unterarme mit Fäusten zur Schulter heben und langsam senken – mit oder ohne kleine Wasserflasche.
11. Handflächen drücken: Die Handflächen vor der Brust gegeneinanderdrücken, fünf Sekunden halten, lösen.
12. Aufstehen und Hinsetzen: Nur für alle, die sicher stehen: mit Hilfe der Armlehnen langsam aufstehen und kontrolliert hinsetzen. Eine Begleitperson steht daneben.

Beweglichkeit (Übungen 13–18)

13. Äpfel pflücken: Abwechselnd einen Arm weit nach oben strecken, als würden Sie einen Apfel vom Baum holen.
14. Oberkörper drehen: Die Hände auf die Schultern legen und den Oberkörper ruhig nach rechts und links drehen.
15. Seitlich neigen: Einen Arm über den Kopf führen und den Oberkörper leicht zur Seite neigen.
16. Rücken rund und gerade: Im Sitzen den Rücken rund machen wie eine Katze, dann wieder aufrichten.
17. Schwimmen: Mit den Armen Brustschwimmbewegungen machen – das öffnet den Brustkorb.
18. Fenster putzen: Mit flachen Händen große Kreise in die Luft malen, als würden Sie eine Scheibe wischen.

Koordination und Gleichgewicht (Übungen 19–23)

19. Überkreuz klopfen: Die rechte Hand tippt auf das linke Knie, die linke Hand auf das rechte. Erst langsam, dann im Takt der Musik.
20. Ball weitergeben: Einen Ball im Kreis weiterreichen, auf Zuruf die Richtung wechseln.
21. Zahlen schreiben: Mit dem Fuß oder der Hand große Zahlen von 1 bis 5 in die Luft schreiben.
22. Gewicht verlagern: Aufrecht sitzen und das Gewicht langsam auf die rechte, dann auf die linke Gesäßhälfte verlagern – trainiert die Rumpfstabilität.
23. Tuch fangen: Ein Chiffontuch hochwerfen und mit der anderen Hand fangen. Leichte Tücher fallen langsam und machen Erfolg leicht.

Ausklang (Übungen 24–25)

24. Tief atmen: Beim Einatmen die Arme seitlich heben, beim Ausatmen langsam senken. Drei bis fünf ruhige Atemzüge.
25. Selbstmassage: Mit den Händen sanft Arme, Schultern und Oberschenkel abklopfen und ausstreichen.

Fertiges Stundenbild: 30 Minuten Sitzgymnastik

Zeit	Phase	Übungen
0–3 Min.	Begrüßung	Kurze Runde: Wie geht es heute? Hinweis: Alles im eigenen Tempo, nichts darf wehtun.
3–8 Min.	Aufwärmen	Übungen 1–5 mit Musik
8–16 Min.	Kräftigung	Übungen 6–11 (Übung 12 nur für sichere Steher)
16–22 Min.	Beweglichkeit	Übungen 13–16
22–27 Min.	Koordination	Übungen 19, 20 und 23 – mit Ball und Tüchern
27–30 Min.	Ausklang	Übungen 24 und 25, ein gemeinsames Lied zum Abschluss

Tipp: Tragen Sie die Sitzgymnastik als festen Termin – zum Beispiel montags, mittwochs und freitags – in Ihren Wochenplan ein. Mit dem Aktivitätenkalender von ActivityBuilder ziehen Sie das Angebot einfach auf die gewünschten Tage und drucken den Monatsplan im A4-Format aus.

Varianten: Sitzgymnastik mit Ball, Musik und Geschichte

• Mit Ball: Ball zwischen den Händen drücken, um den Körper kreisen lassen, zwischen den Füßen halten und Beine anheben.
• Mit Musik: Bekannte Lieder geben den Takt vor – marschieren zu einem Marsch, schunkeln zu einem Walzer.
• Bewegungsgeschichte: Erzählen Sie einen Spaziergang durch den Garten: Äpfel pflücken, über Pfützen steigen, Wäsche aufhängen. Jede Station ist eine Übung.
• Für Menschen mit Demenz: Wenige, immer gleiche Übungen, klare Ansagen und vor allem vormachen statt erklären. Vertraute Alltagsbewegungen wie Teig kneten oder Fenster putzen funktionieren besonders gut. Ideen für kurze Einheiten finden Sie auch in unserem Beitrag zur 10-Minuten-Aktivierung.

Sicherheit: Darauf sollten Sie achten

• Fragen Sie bei bekannten Erkrankungen – etwa nach einer Hüftoperation oder bei Herzproblemen – im Zweifel die Pflegefachkraft oder den Arzt, welche Bewegungen erlaubt sind.
• Bei Schmerz, Schwindel oder Atemnot wird die Übung sofort beendet.
• Keine ruckartigen Bewegungen und kein starkes Überstrecken des Kopfes nach hinten.
• Pressatmung vermeiden: Während der Übung ruhig weiteratmen, gern laut mitzählen.
• Bewohner beobachten und loben – nicht korrigieren, wer eine Übung „anders“ macht.

Die Sitzgymnastik dokumentieren

Halten Sie nach jeder Stunde fest, wer teilgenommen hat und wie aktiv die Person war. So sehen Sie über Wochen, ob jemand nachlässt oder Fortschritte macht – und haben die Teilnahme für die Pflegedokumentation sauber erfasst. In ActivityBuilder erledigen Sie das mit wenigen Klicks im Aktivitäts-Tracker. Für Tage, an denen die Gruppe lieber den Kopf als die Muskeln trainiert, haben wir außerdem 50 lustige Rätsel für Senioren zusammengestellt.